Nutrition

6 aliments riches en glucides que tous les athlètes devraient manger

L’idée d’une nourriture riche en glucides vous fait-elle courir un kilomètre ?

Si c’est le cas, cela ne devrait pas. Pour les athlètes en particulier, les glucides peuvent être bénéfiques pour votre performance globale. Que vous soyez culturiste, coureur ou combattant de la MMA, les glucides sont là pour vous aider.

Voici les 6 aliments riches en glucides que tous les athlètes devraient manger et pourquoi…
Des grappes de bananes pour une alimentation saine et riche en glucides

1. Bananes

La banane est l’un des fruits les plus consommés au monde. Vous connaissez sans doute la variété Cavendish, qui est jaune à maturité et constitue une banane de dessert sucrée.

Si vous ne la connaissez pas, vous passez à côté…

Ces gars-là sont riches en hydrates de carbone qui sont prêts pour l’énergie. Mais ce n’est pas tout, ils sont pleins de fibres et de quelques antioxydants. On pourrait dire qu’il y a plus qu’un tas de bienfaits pour la santé à découvrir ici.

Dans une banane moyenne, vous devriez pouvoir trouver environ 33 % de votre AQR en vitamine B6, 11 % en vitamine C, 8 % en magnésium et 14 % en manganèse. Il existe également de nombreux autres minéraux qui optimisent la santé, comme le potassium et le cuivre.

Selon des études, les bananes peuvent également prévenir les crampes et les douleurs dues à l’exercice physique. Ainsi, en tant qu’athlète, une banane peut vous aider à dominer les DOMS de l’entraînement ou vous permettre de garder le moral pendant une séance.

Notre conseil est de jeter une ou deux bananes dans votre sac d’entraînement. Après votre séance, insérez-en une pour reconstituer vos réserves de glycogène et influencer votre taux de récupération. Elles sont très pratiques, faciles à avaler et parfaites comme en-cas après l’entraînement.

2. Avoine

L’avoine est un aliment à grains entiers incroyablement riche. En plus d’être savoureuse, elle est pleine de protéines et de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Dans chaque petite avoine, les athlètes peuvent trouver du zinc, du fer, du magnésium, du phosphore et de la vitamine B1, pour n’en citer que quelques-uns. Ensemble, ces micronutriments peuvent contribuer à la réparation des tissus, au fonctionnement des muscles et même à la production de testostérone.

La farine d’avoine est également une source respectable de protéines. Les chercheurs en nutrition affirment qu’elles se distinguent de la plupart des céréales pour petit-déjeuner par leur teneur considérablement plus élevée en acides aminés. Ainsi, pour les athlètes qui veulent se muscler, l’avoine est un petit déjeuner parfait.

Mais qu’en est-il de ceux qui veulent aussi rester maigres ? Les bêta-glucanes vous soutiennent. Ce sont des fibres solubles que l’on trouve en abondance dans l’avoine et qui stoppent les fortes hausses du taux de sucre dans le sang et de l’insuline.

Les bêta-glucanes attirent également l’eau et augmentent l’épaisseur des aliments digérés – ce qui améliore la satiété. Si cela ne suffisait pas, ce gonflement de la nourriture signifie qu’elle est digérée plus lentement, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments. De plus, cette sensation de satiété est importante pour les athlètes qui cherchent à perdre du poids car elle bannit la faim.

Si vous le dites comme ça, peut-être que les flocons d’avoine auraient dû être les premiers sur notre liste.

3. Quinoa

Nous pourrions coller une étiquette « super-alimentaire » sur n’importe lequel de ces sept glucides, mais c’est peut-être le quinoa qui le mérite le plus.

Il est sans gluten, plein de vitamines et plein de protéines. A tel point que le quinoa est l’une des seules sources végétales à contenir les neuf acides aminés essentiels. Les athlètes végétaliens en prennent note.

Une tasse entière de cette substance granuleuse apporte huit grammes de protéines. Mais surtout, le quinoa est une source impressionnante de lysine. Les athlètes ont besoin de cet acide aminé essentiel en abondance, car il est important pour la construction des muscles.

Selon les recherches, la lysine peut également protéger vos os en améliorant l’absorption et la rétention du calcium. Pourquoi est-ce important ? Des os plus solides signifient des athlètes plus forts et moins blessés.

Une tasse de quinoa vous apportera également 58 % de vos AJR en manganèse, 30 % en magnésium et 13 % en zinc. Ainsi, si le quinoa est bon pour la population générale, il est encore meilleur pour les athlètes.

Le quinoa favorise une meilleure croissance et un meilleur fonctionnement des muscles, possède des propriétés anti-inflammatoires et est également riche en fer. Ce dernier aidera à conserver l’énergie nécessaire à l’entraînement, tandis que les deux autres devraient améliorer votre récupération.

4. Myrtilles

Parfois, nous, les sportifs, sommes tellement accrochés aux gros glucides que nous oublions les baies. Mais saviez-vous que les petites centrales électriques sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète ? Oui, nous le savons. Comme nous, vous pouvez parfois oublier l’humble myrtille.

Une tasse de ces petites mais puissantes baies contient environ quatre grammes de fibres. Elle vous fournira également 24% de votre AQR en vitamine C de soutien immunitaire, et 36% de votre vitamine K nécessaire. Les myrtilles sont également riches en manganèse, un minéral essentiel nécessaire au maintien de la santé des os.

Une étude a montré que les myrtilles accélèrent la récupération musculaire après un exercice physique intense. Les chercheurs semblent croire que cela est dû aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des myrtilles. Tout athlète qui vaut son poids en pare-chocs sait combien une meilleure récupération pourrait lui être bénéfique… ainsi qu’à son biceps.

En parlant d’antioxydants, les myrtilles sont les championnes incontestées dans ce domaine. Apparemment, ils ont les plus hauts niveaux d’antioxydants de tous les fruits et légumes communs.

Qu’est-ce que cela signifie pour les athlètes ? Outre une meilleure santé générale, vous pouvez vous attendre à une augmentation de la puissance cérébrale. Cela signifie des réactions plus rapides, des décisions plus rapides et une meilleure mémoire des jeux ou des signaux dans le gymnase. Qui ne voudrait pas avoir un avantage mental sur ses concurrents ?

5. Les patates douces

La patate douce est devenue l’un des aliments de base du culturisme. Il existe de nombreuses versions de la patate douce, comme la violette et la blanche, mais nous sommes attirés par la légendaire variété orange.

Ce n’est pas pour rien non plus, selon les scientifiques. Elle est une source d’énergie impressionnante, tout en fournissant beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous voyez pourquoi la peur des légumes riches en amidon n’a pas sa place dans le régime alimentaire d’un athlète ? Cela n’a tout simplement aucun sens.

200 g de patate douce couvrent environ 796 % de vos besoins quotidiens en vitamine A. De plus, en ajoutant cette quantité à votre régime alimentaire, vous obtiendrez également 65 % de votre apport recommandé en vitamine C. Ajoutez à cela 50 % de manganèse, 29 % de B6 et 27 % de potassium pour obtenir une racine vraiment spectaculaire.

Comme beaucoup d’autres sur cette liste, les patates douces sont pleines d’antioxydants. Ceux-ci sont essentiels pour réduire l’impact nocif des radicaux libres générés lors d’un exercice intense. Par conséquent, en consommant des aliments riches en antioxydants, vous pouvez améliorer la récupération entre les séances.

6. Betterave

Aussi connu sous le nom de betterave, ce légume-racine violet foncé est le cheval noir des légumes-racines. En tant qu’athlète, vous l’avez peut-être rencontré dans les poudres de pré-entraînement et les formules d’entraînement.

Si ce n’est pas le cas, vous allez bientôt vous précipiter à l’épicerie la plus proche.

Tout d’abord, la betterave est très nutritive. Dans chaque racine savoureuse, vous trouverez de bonnes quantités de vitamine B6, de magnésium, de potassium, de phosphore et de folate, pour n’en citer que quelques-uns. La betterave est également une bonne source de fibres, dont on sait qu’elles sont bonnes pour la digestion et la régularité.

Or, tous ces éléments sont essentiels pour les athlètes. Mais la betterave est bien plus qu’une pile de vitamines et de minéraux. C’est aussi un facteur d’amélioration des performances…

Il est prouvé que les nitrates présents dans la betterave améliorent les performances sportives. Ils le font en renforçant l’utilisation des mitochondries, qui produisent de l’énergie à l’intérieur des cellules.

Enfin, les culturistes et les athlètes d’endurance peuvent se réunir pour célébrer cette minuscule racine. Car non seulement elle peut améliorer l’utilisation de l’oxygène jusqu’à 20 %, mais elle donne aussi des résultats de poids tout puissants. Il a été prouvé que la betterave aide les athlètes à prolonger leur période d’épuisement, tout en leur procurant une pompe musculaire moyenne et une force accrue.

Conclusion sur les aliments riches en glucides

Les aliments riches en glucides sont mal vus dans la société actuelle. On répète sans cesse aux hommes qu’ils entraînent une augmentation du taux de graisse, une prise de poids et qu’ils sont… malsains ?

Nous sommes venus ici pour vous dire que c’est loin d’être la vérité.

Un régime pauvre en glucides est en fait préjudiciable à la construction musculaire.

La science a prouvé que l’apport en glucides joue un rôle important dans l’amélioration de la synthèse des protéines, qui, comme nous le savons, est le processus de reconstruction de la masse musculaire superposée.

Si le développement musculaire n’est pas votre objectif, prenez au moins un moment pour réfléchir aux apports énergétiques des glucides. Nous n’approfondirons pas trop la science ici, mais les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps.

Ce n’est pas pour rien que le sucre vous donne envie de bouger : c’est une énergie instantanée. Plus vous vous approchez du glucose pur, plus il est difficile de l’atteindre. Pourquoi vous priver de tout cela ? Imaginez à quel point vous seriez fort, rapide et puissant avec un réservoir plein de carburant.

La meilleure façon d’intégrer les glucides à votre vie

Quelles sont donc les règles strictes pour les glucides ? Il n’y a pas de moyen strict de contrôler votre consommation de glucides en toute occasion. Au lieu de cela, nous disons :

  • Définissez les éléments nécessaires
  • Faites le bilan quotidien de vos glucides
  • Mesurer l’absorption de glucides sur un macro-compteur
  • Pensez à l’utilisation du carburateur pour rester mince
  • Attention aux sucres ajoutés dans les fruits secs
  • Les aliments sans matières grasses peuvent aussi contenir des sucres ajoutés
  • N’oubliez pas qu’un gramme de glucides équivaut à neuf kilocalories

Alors, voilà. Sautez directement à l’épicerie et remplissez votre panier avec des bons glucides.

Nous vous avons donné la science, il ne vous reste plus qu’à faire des gains.

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