Musculation

8 exercices pour améliorer votre agilité physique

ameliorer son agilité physique

Les exercices d’entraînement à l’agilité permettent d’améliorer la vitesse, la puissance explosive, la coordination et les aptitudes sportives spécifiques. Du lycée aux équipes sportives professionnelles, tous les athlètes peuvent bénéficier des exercices d’entraînement à l’agilité, même les particuliers.

Intégrez ces exercices quelques fois par semaine dans votre programme ou routine d’entraînement pour perfectionner la vitesse de votre pied et affiner votre technique sportive (ou simplement pour de l’entretien physique).

Avant de commencer, n’oubliez pas que le plus important est d’avoir un corps mobile. Cela vous évitera d’avoir un mal de dos par exemple. Pour en savoir plus sur ce sujet, et avoir accès à une série d’exercices supplémentaires, consulter cet article.

1. Les Sauts pliométriques latéraux

Les sauts plyométriques latéraux aident à développer la puissance explosive, l’équilibre et la coordination en utilisant le poids naturel de notre corps. Cet exercice avancé d’entraînement à l’agilité est essentiel pour toute position athlétique qui requiert une coordination et une puissance latérales.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous d’effectuer cet exercice après un échauffement complet.

2. Course à pied avec montée de genou

Ne nécessitant qu’une vitesse faible et votre corps, cet exercice d’entraînement à l’agilité est conçu pour améliorer la coordination des pieds et la vitesse de tous les athlètes de sport de terrain. Il suffit de courir avec les genoux hauts vers l’avant, en atterrissant dans chaque espace de l’échelle au sol.

Pour cet exercice simple, il est essentiel d’avoir une bonne forme. Veillez à atterrir sur la plante des pieds et à avancer avec vos bras.

3. Course latérale

Les exercices de course latérale améliorent considérablement la stabilité des genoux et des chevilles, ce qui les rend idéaux pour les sports de cour. Pour une bonne forme, maintenez un centre de gravité bas et passez rapidement d’un côté à l’autre de l’échelle.

Veillez à placer les deux pieds, un par un, à l’intérieur de chaque échelon de l’échelle. En poussant vos bras vers l’avant, visez toujours à atterrir sur la pointe des pieds. Répétez l’opération de droite à gauche, puis de gauche à droite.

Une bonne forme est la clé de votre succès !

4. Exercices des points au sol (Dot Drills)

L’agilité et la vitesse explosive sont possibles lorsque l’on dispose de la force appropriée des jambes, ce qui est amélioré par les exercices avec les points au sol. Les exercices par points ne sont que l’un des moyens d’augmenter la force des genoux et des chevilles, ce qui vous donne la stabilité supplémentaire dont vous avez besoin pour les sports de terrain, les sports de raquette, le basket-ball et le football.

Les exercices par points permettent à ces athlètes de changer de direction avec aisance et sans préavis.

Pour réussir l’exercice, placez un petit « X » sur le sol à l’aide d’un ruban adhésif en suivant le schéma d’un cinq, comme sur un dé.

Commencez votre échauffement en sautant de point en point avec les deux pieds à la fois. Une fois que vous vous êtes échauffé (environ 30 secondes), passez à un pied en sautant, puis essayez de suivre un schéma de saut spécifique.

5. Exercices de saut sur support sur élevé

Idéal pour vos quadriceps, fessiers et muscles ischio-jambiers. En gardant vos genoux au-dessus des orteils, sautez aussi haut et aussi vite que vous le pouvez. Atterrissez en toute sécurité sur la pointe des pieds.

Répétez les exercices de la boîte de saut VertiMax pendant 10 à 20 secondes.

6. Exercices L

L Drills, alias Cone Drills, est un exercice d’entraînement à l’agilité très populaire utilisé par les entraîneurs et les formateurs professionnels pour développer la capacité et la vitesse de changement de direction rapide.

  • Préparez vos cônes pour le 3 Cone Drill.
  • Commencez à la ligne dans une position en 3 points.
  • Sortez à basse altitude sur environ 5 mètres, en gardant le contrôle de la vitesse moyenne, en touchant la ligne au niveau du cône central.
  • Une fois que vous avez touché la ligne, revenez immédiatement au cône de départ et touchez la ligne avec la même main.
  • Ensuite, tournez et reculez autour du cône central, en plantant votre pied intérieur pour un virage serré et faites la figure 8 autour du cône final (encore une fois, en plantant votre pied intérieur).
  • Faites une entaille nette autour du cône central, en tournant sur votre pied intérieur, et revenez en courant vers le cône de départ, pour terminer l’exercice.
  • Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

7. Exercice d’agilité pliométrique

Les athlètes utilisent des exercices de saut plyométrique pour développer leur puissance et leur vitesse explosive. De plus, ces exercices d’entraînement à l’agilité améliorent la coordination, la dextérité et améliorent efficacement les performances sportives.

En utilisant un ensemble de petites haies, le fait de sauter sur un ou deux pieds peut développer l’agilité et augmenter la vitesse du pied, tant pour les coureurs que pour les athlètes de sport de terrain.

  • Installez plusieurs petites haies d’agilité, en plaçant environ 2 pieds entre chaque haie
  • Commencez avec les jambes écartées à la largeur des épaules.
  • Commencez à sauter vers le haut et vers l’avant, en franchissant chaque haie. Veillez à atterrir légèrement sur la plante des pieds.
  • À l’atterrissage, sautez de nouveau immédiatement, en avançant avec les bras.
  • Répétez plusieurs fois.
  • Répétez l’exercice sur le pied droit seulement, puis sur le pied gauche seulement.

8. Course de la navette

La course de la navette est un exercice d’entraînement standard d’agilité utilisé par les athlètes qui pratiquent des sports d’arrêt et de départ (c’est-à-dire le football, le basket-ball et le hockey). Les exercices de course en navette sont un moyen facile d’injecter un entraînement de haute intensité dans un programme de conditionnement de base tout en renforçant la vitesse, l’agilité et l’endurance.

Définissez une zone d’entraînement avec deux marqueurs, tels que des cônes, à environ 25 mètres l’un de l’autre. Avec une vitesse explosive, sprintez d’un repère à l’autre et revenez. Répétez l’exercice 6 à 8 fois. Envisagez de changer de rythme en incluant des courses avant-tout-retour, des courses avant-arrière et des courses latérales.

En fin de compte, l’entraînement à l’agilité distingue les athlètes moyens des athlètes exceptionnels. En ajoutant les exercices d’agilité ci-dessus à votre programme de conditionnement hebdomadaire, vous passerez au niveau supérieur en quelques semaines.

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