Musculation

Comment devenir bodybuilder en 5 étapes de base

Au fur et à mesure que les jours s’allongent, vous réalisez soudain quelque chose… C’était censé être l’année où vous étiez censé enfin avoir ce corps de rêve ! Qu’avez vous fait pendant tout ce temps ?

C’est presque la fin du printemps et ton physique est loin d’être aussi bodybuildé, fort et athlétique que tu le voudrais. Tu dois savoir comment te muscler, et vite !

Heureusement pour toi, nous sommes là s pour te donner des conseils d’experts.

Voici comment vous allez faire en cinq étapes de base…

Étape 1 – Esprit

Tout d’abord, il faut se mettre dans le bain. La seule façon d’y parvenir est de comprendre votre objectif.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

On dit que le mot « bodybuilder » est devenu une façon populaire de décrire des muscles plus gros que la moyenne parce qu’ils ont presque l’air d’être soutenus. Imaginez un cric mécanique qui soulève un camion, le rendant plus grand que si ses roues étaient au sol.

Alors, qu’en est-il du physique ?

Le bodybuilder est synonyme d’allure athlétique, de musculature supérieure à la moyenne, de faible taux de graisse corporelle et d’un cadre impossible à manier. Vous ressemblez essentiellement à un mutha fort, en forme et fonctionnel, mais vous n’êtes pas aussi grand que la vie.

Un bodybuilder se démarque instantanément comme quelqu’un qui a l’air sérieux. Au premier coup d’œil, il vous fera deviner s’il est ou non un champion de CrossFit, un athlète de la NFL, un combattant de la MMA ou un membre des opérations spéciales. Leur physique est si complet et si athlétique qu’il est difficile de trouver un point faible dans leur armure.

Pour un indice plus visuel, jetez un coup d’œil :

  • Mat Fraser – Champion de CrossFit
  • Chris Hemsworth – star du cinéma hollywoodien, alias Thor
  • LeBron James – Le phénomène NBA
  • Anthony Joshua – Boxeur professionnel
  • Jason Mamoa – star du cinéma hollywoodien, alias Aquaman
  • Gerard Butler – La star de cinéma hollywoodienne AKA Leonidas en 300
  • Brock Lesnar – champion UFC et WEE
  • Tryon Woodley – champion des poids welters de l’UFC

Qu’est-ce que tous ces types ont en commun ? Leur régime alimentaire est très strict, ils s’entraînent comme des sauvages et ils n’ont pas peur de soulever des poids en salle de musculation. En bref, ils ont gagné leur incroyable physique à la sueur de leur front. Certains ont indéniablement saigné pour cela.

Maintenant que vous savez ce que vous visez, il est temps d’aller le chercher.

Étape 2 – Planification

On va être franc avec toi, devenir bodybuilder n’est pas une chose qui se fait du jour au lendemain. On ne peut pas non plus acheter un plan d’entraînement magique sur Internet pour le réaliser en une semaine.

Pourquoi ? Parce que construire un muscle sec, agressif et dominant prend du temps. Vous commencerez certainement à constater des changements positifs après une semaine ou deux, mais vous obtiendrez de meilleurs résultats après quatre semaines. Si vous parvenez à passer le cap des huit à douze semaines, vous constaterez une transformation complète.

C’est simple : vous sortez ce que vous mettez dedans. Devenir Bodybuilder rapidement ne peut être possible que si l’on se consacre à son alimentation et que l’on est fidèle à une vie de fer. En bref, vous devrez vous éloigner de vos activités habituelles pendant un certain temps pour y parvenir. Il se peut que vous deviez changer tout votre mode de vie.

Nous vous recommandons d’entreprendre cette transformation rapide pendant un minimum de quatre à six semaines, douze si vous êtes dévoué. Pour ce faire, assurez-vous de mettre un grand anneau rouge autour d’au moins vingt-huit jours sur votre calendrier.

Au diable les vacances, les enterrements de vie de garçon, la naissance de votre premier enfant ou toute autre chose qui vous empêchera de progresser pendant cette période – vous avez du travail à faire !

Étape 3 – Entraînement et routines

Lorsque vous vous plongez dans l’entraînement des bodybuilder, vous ne voyez presque jamais de blessures, fractures ou autre. Au lieu de cela, vous trouverez des formes de mouvements fonctionnels, ainsi que des levées composées et des fractionnements plus appropriés.

Après tout, les mecs comme les combattants de MMA, les haltérophiles et les athlètes de CrossFit ont un physique qui marche.

On n’obtient pas ce genre de corps en faisant du bodybuilding. Il faut plutôt s’entraîner comme un athlète, mais en tenant compte de son physique, et non d’un sport.

Pour ce faire, vous diviserez votre entraînement en deux parties : la résistance et le cardio. Oubliez le tapis roulant d’une heure qui fait du bruit… nous allons faire du HIIT hardcore pour brûler les graisses.

La science de l’entraînement à la résistance

Examinons les raisons scientifiques pour lesquelles vous soulevez des charges.

Des études montrent que l’entraînement à la résistance est un facteur essentiel du développement musculaire. C’est vrai pour l’hypertrophie, c’est-à-dire le gain de taille, et la force. Il y a une raison pour laquelle la plupart des marathoniens sont maigres…

Lorsque vous soulevez des poids, vous donnez à vos muscles un stimulus pour s’adapter et se développer.

En pliant la barre, vous créez une tension mécanique dans tout votre tissu musculaire, ce qui se traduit par de minuscules microdéchirures. Vous causez également des dommages toxiques aux tissus par le biais de sous-produits métaboliques tels que l’hydrogène et l’acide lactique.

Reconstruire le mur

Tout cela semble effrayant, mais dame nature l’a verrouillé. Votre corps s’adapte à ces facteurs de stress en envoyant des acides aminés sur le lieu du traumatisme pour reconstruire et renforcer les tissus.

Plutôt que de cultiver de nouvelles fibres musculaires (la connerie de la science), votre corps fixe et remplace les protéines contractuelles essentielles, préparant les tissus pour le moment où le stress frappera à nouveau. Imaginez ce processus comme le rafistolage d’une base militaire après une attaque aérienne, pour ensuite la construire plus grande et mieux qu’avant.

Mais au bout d’un certain temps, votre corps s’adapte pour vous rendre plus fort. Ce qui était autrefois un effort presque maximal pour un dur à cuire est maintenant un « bébé léger » ! C’est pourquoi vous devez utiliser une surcharge progressive pour mettre constamment les muscles à l’épreuve et les encourager à continuer à se développer.

Comment utiliser les poids lors de l’entrainement

Bon, maintenant que vous savez le pourquoi, voyons le comment.

Tout d’abord, vous allez utiliser une combinaison de levage de charges lourdes et de mouvements d’isolation. L’idée est de recruter de plus grandes quantités de fibres musculaires pour la croissance globale avant de zoner sur des zones spécifiques.

Les composés sont rois

Les exercices composés sont des mouvements qui nécessitent plusieurs groupes de muscles et d’articulations. Selon cette étude, ils sont de loin supérieurs aux mouvements d’isolement pour induire un gain de force rapide.

L’utilisation de composés est également un moyen formidable de développer rapidement les muscles pour deux raisons principales…

La première est la quantité de fibres recrutées. Ce vaste nombre vous permet de soulever des poids plus lourds, ce qui accélère la surcharge progressive, tout en augmentant les gains de taille.

La deuxième est un pic de testostérone. Des études indiquent que le soulèvement de composés lourds accélère la production de l’important androgène T alpha-mâle et de l’hormone de croissance humaine.

Le puissant PPL se divise

En plus de vos gros composés, vous allez vous retrouver avec un PPL split. Plutôt que de diviser votre semaine en une ou deux parties du corps par jour, vous vous concentrerez sur les mouvements de poussée, de traction ou de jambes. Pourquoi ? Parce que les scissions PPL le permettent :

  • Variété – Comme vous vous concentrez sur des schémas de mouvements, il est possible de choisir parmi un plus large éventail d’exercices
  • Efficacité – Groupes musculaires apparentés entraînés ensemble dans le cadre d’un même entraînement
  • Récupération – Moins de douleurs car la fréquence des groupes musculaires est répartie sur toute la semaine, et des zones opposées sont utilisées des jours différents, ce qui permet un repos sans conflit.

Une division PPL vous donne également davantage l’occasion d’utiliser des mouvements fonctionnels et composés. Il s’agit par exemple de squats, d’ascenseurs, de presses suspendues et d’ascenseurs Oly.

Parmi les partisans de la division PPL, on trouve l’acteur Jason Mamoa.

La routine d’entraînement du PPL

Il ne serait pas juste que nous vous donnions simplement la science, n’est-ce pas ? Voici une routine PPL divisée pour les haltérophiles débutants/intermédiaires pour vous faire passer pour un mutha en un rien de temps…

Jour 1 – Push

  1. Presse de banc – 3 x 6 répétitions
  2. Presse à haltères inclinés – 3 x 6
  3. Presse militaire – 3 x 8-10
  4. Poussez le câble du triceps – 3 x 8-10
  5. Levée latérale – 2 x 8-10
  6. Triceps – 2 x 8-10

Jour 2 – Repos

Profitez de cette journée pour vous reposer complètement ou pour faire du cardio style HIIT afin d’accélérer les résultats.

Jour 3 – Tirer

  1. Levée de terre à la barre de trappe – 3 x 5 répétitions
  2. Rangée de pliage – 3 x 6 répétitions
  3. Lat pulldown – 3 x 8-10 répétitions
  4. Tir au visage – 3 x 8-10 répétitions
  5. EZ-bar biceps curl – 2 x 10-12 répétitions
  6. Grande force d’attraction – 2 x 10-12 répétitions

Jour 4- Repos

Détendez-vous, mangez des pieds sains pour vous muscler et réfléchissez à deux séances d’entraînement qui vous ont fait perdre la tête. Demain, ce sera le jour des jambes.

Jour 5 – Jambes/Abs

  1. Squat arrière – 3 x 5 répétitions
  2. Levée de terre roumaine – 3 x 6 répétitions
  3. Flexion des jambes – 3 x 8-10 répétitions
  4. Extension des jambes – 3 x 8-10 répétitions
  5. Presse de la jambe – 2 x 10-12 répétitions
  6. Augmentation du nombre de veaux – 2 x 10-12 répétitions
  7. Des pieds à la barre – 2 x 12 répétitions

Jour 6 – Repos

Après cette séance de jambes lourdes, il serait préférable de se reposer aujourd’hui. Essayez de ne pas trop en faire, profitez de votre week-end et travaillez votre mobilité.

Jour 7 – Cardio HIIT

Faites votre entraînement HIIT favori pour éliminer les graisses et maintenir les muscles. De nombreux chercheurs suggèrent que le cardio en régime permanent favorise en fait la perte musculaire, tandis qu’un entraînement de haute intensité encourage l’augmentation de la testostérone et le maintien de la masse maigre. En bref, allez-y à fond ou rentrez chez vous.

Conseil : Repose-toi autant que tu veux entre les exercices, mon frère. Les périodes longues et courtes ont toutes deux leurs avantages, alors c’est à toi de décider.

Étape 4 – Nutrition

En bon soldat des gymnases, vous mangez pour prendre des muscles. Cependant, en tant que bête de somme, vous n’êtes pas du genre à vous soucier de cette sale bestiole. Au lieu de cela, vous allez manger pour construire et maintenir un physique maigre et puissant.

Pour atteindre un statut alpha primaire de musculature, vous devrez faire attention à vos macros. Cela signifie qu’il faut suivre vos protéines, glucides et graisses pour optimiser votre maigreur. Le mec à la carotte n’est pas toujours déchiqueté, mais il n’est certainement pas potelé.

Des macros pour les muscles

Les macronutriments, aussi appelés macros, sont des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Si vous les utilisez correctement, vous aurez le physique d’une superstar de la NFL. Si vous vous trompez, vous serez toujours le type qui a peur d’enlever son t-shirt.

Les trois macros sont :

  • Glucides – 4 kcal par gramme
  • Matières grasses – 9 kcal par gramme
  • Protéines – 4 kcal par gramme

Hydrates de carbone

Tout d’abord, il y a les glucides, des chaînes de sucres liées entre elles qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Une fois décomposés, ils se transforment en glucose, qui est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Lorsqu’il est temps de s’entraîner dur, le muscle fait appel à ce stock de glycogène, le transformant en glucose pour obtenir de l’énergie.

Cependant, les bénéfices ne s’arrêtent pas là, car l’apport en glucides après l’exercice peut influencer positivement la synthèse des protéines. En bref, l’ingestion de glucides en plus des protéines après l’effort peut accélérer vos gains.

Nous vous recommandons de conserver vos glucides pour la première heure du matin et aux alentours des heures d’entraînement. Essayez également de vous en tenir au type de complexe à libération lente plutôt qu’aux sucres simples.

Graisses

Croyez-le ou non, les graisses sont essentielles au développement des muscles. Et ce n’est pas seulement pour une raison.

Tout d’abord, les graisses contribuent à l’entretien et à la création des hormones androgènes. Sans elles, votre corps ne peut pas produire le type de testostérone nécessaire à la formation d’un véritable corps de rêve.

La plus importante de ces hormones est la testostérone androgène alpha-mâle.

Deuxièmement, elles sont riches en calories. Cela permet d’augmenter votre apport quotidien pour fournir l’énergie nécessaire à la construction des muscles et à la destruction du sol du gymnase.

Protéines

Il faut que tu aies tes protéines, mon frère ! C’est la ressource numéro un pour réparer ces microdéchirures et empiler la masse maigre. Comment ça se fait ? Eh bien, mon frère, c’est assez simple.

Tu te souviens des lésions tissulaires causées par l’entraînement ? Eh bien, plutôt que de ratatiner vos muscles et de mourir, les protéines vous sauvent la mise. Elle fournit les acides aminés nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires, leur permettant de rebondir plus gros, mieux et plus fort.

C’est pourquoi il est si important d’ingérer suffisamment de protéines tout au long de la journée. Dans votre quête pour devenir l’homme le plus costaud de la pièce, vous devriez viser environ 1,7 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour. Idéalement, cette quantité totale sera répartie sur plusieurs petits repas tout au long de la journée.

Comment configurer vos macros

C’est bien de savoir quoi manger – mais c’est un tout autre niveau de savoir comment diviser ses macros. Suivez cette formule pour préparer la vôtre à une masse maigre sans gain de graisse.

Trouvez d’abord votre taux métabolique basal (TMB). Il s’agit du nombre de calories de base nécessaires pour maintenir vos organes vitaux en action :

TMB = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années)

Ensuite, multipliez votre TMB par votre niveau d’activité. Soyez honnête avec vous-même :

Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : TMB x 1,2

Légèrement actif (peu d’exercice/sports 1-3 jours/semaine) : TMB x 1,375

Modérément actif (exercice modéré/sports 3-5 jours/semaine) : TMB x 1,55

Très actif (exercice dur/sports 6-7 jours par semaine) : TMB x 1,725

Extra actif (exercice très dur/sports & travail physique ou entraînement 2x) : TMB x 1,9

Vous avez trouvé ? Super. C’est le nombre de calories que vous brûlez en moyenne en 24 heures – alias votre dépense énergétique quotidienne totale (DET).

Troisièmement, c’est maintenant la partie facile, ajoutez :

  • 15 à 20 % si vous êtes trop petit
  • Rien si vous êtes déjà grand
  • Chubby ? Réduire de 10 à 15%

Diviser son alimentation

Lors d’une journée d’entraînement typique, répartissez votre alimentation comme suit.

  • Protéines – un gramme par livre de poids corporel
  • Carburants – 50 % des calories totales
  • Graisses – toutes les calories restantes

Cependant, pour les jours de repos, il faut plutôt tenir compte de ces doses :

  • Protéines – un gramme par livre de poids corporel
  • Les glucides – 20-25% du total des calories
  • Graisses – toutes les calories restantes

Étape 5 – Complément

Rien ne peut remplacer un régime alimentaire nutritif riche en aliments complets pour la musculation – c’est un fait ! Cependant, un complément alimentaire avec des composés scientifiquement prouvés peut certainement aider. Voici le meilleur du lot à inclure dans votre pile d’aliments :

  • La créatine, dont il a été prouvé qu’elle augmente la force, la puissance et le gain d’hypertrophie
  • Poudre de protéines : un moyen pratique et pratique de renforcer l’apport en acides aminés
  • Pré-entraînement – idéal pour les séances d’entraînement où vous avez besoin de motivation mentale, de concentration et d’énergie physique
  • Boosters de testostérone – pris pour optimiser la production d’hormones androgènes de construction musculaire grâce à des ingrédients scientifiquement prouvés
  • ZMA – favorise un meilleur sommeil et une meilleure récupération. C’est particulièrement important pour se faire piquer, car c’est pendant le sommeil que l’on est le plus anabolique.

Conseil : Optez toujours pour un produit de qualité supérieure plutôt que pour une version de qualité inférieure, si possible. De plus, évitez à tout prix les mélanges non divulgués et potentiellement dangereux.

Conclusion

Tiens compte de nos paroles et tu deviendras vite un bodybuilder. Tout ce que vous avez à faire, c’est de travailler dur, de suivre votre régime alimentaire et de sentir le doux parfum de la réussite.

Acceptez tout ce qu’il y a à faire pour se muscler. Entourez-vous de personnes qui partagent la même mission que vous en vous inscrivant dans un vrai gymnase. Découvrez la culture.

Apprends, grandis, et n’abandonne pas quand les choses se compliquent, car elles se compliqueront. N’oubliez pas que derrière chaque bodybuilder, il y a un homme qui n’a pas abandonné. Réussissez votre dernière représentation et montrez au monde entier pourquoi vous méritez d’être mis sur un podium.

Maintenant, une fois que vous avez atteint le statut convoité de bodybuilder musclée, il s’agit de garder ses muscles. Pour cela, vous devrez maintenir votre entraînement et trouver de nouvelles façons de vous entraîner.

À ce stade, vous serez en bons termes avec tous les rats de gymnase respectés, alors il ne sera pas difficile d’obtenir des conseils.

Comme toujours, bonne chance.

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