Minceur

Est-ce vraiment mieux pour brûler les graisses et perdre du poids ?

Le cardio rapide est une phrase que l’on entend tous les jours à la salle de sport. Mais est-il vraiment meilleur pour brûler les graisses ? Et si vous accélériez vos objectifs de perte de poids ?

Qu’est-ce que le cardio à jeun ?

Apparu au grand jour dans les années 90, le cardio à jeun est tout simplement l’idée de s’entraîner à jeun. Selon ses partisans, il est supérieur pour la perte de graisse par rapport aux entraînements habituels à jeun.

Depuis lors, il a gagné en popularité non seulement auprès des culturistes, mais aussi des hommes ordinaires. Pourtant, personne ne peut vraiment dire si le cardio à jeun est légal ou non.

Courir le ventre vide va-t-il vraiment vous faire maigrir ?

Pour comprendre le comment, il faut comprendre le pourquoi. C’est la théorie qui sous-tend les exercices de cardio à jeun.

Théorie du cardio à jeun

Il y a deux écoles de pensée derrière le cardio à jeun. Ce sont :

  • Des niveaux d’insuline plus faibles
  • Glycogène musculaire épuisé

Il est également simple de comprendre pourquoi ces questions sont censées être importantes. Mais nous les décomposerons quand même étape par étape. Tout d’abord, les niveaux inférieurs de la théorie de l’insuline…
La théorie des niveaux inférieurs d’insuline

Lorsque vous mangez votre avoine matinale, votre corps libère de l’insuline. C’est une hormone qui permet aux sucres de votre système d’être utilisés comme source d’énergie. Elle est également importante pour permettre à votre corps de stocker le glucose non utilisé pour l’énergie.

Cependant, les adeptes du cardio à jeun ont un problème avec l’insuline. En effet, aussi bonne qu’elle soit pour l’utilisation des sucres, elle inhibe en fait la lipolyse. Il s’agit des étapes nécessaires à la décomposition des triglycérides en acides gras libres pour l’oxydation des graisses (AKA : utilisation des graisses pour l’énergie).

Bien que l’insuline soit toujours présente en plus grande quantité dans votre sang, vous donnerez la priorité aux glucides plutôt qu’aux graisses pour vous fournir de l’énergie.

Donc, en théorie, accélérer la combustion des graisses par le cardio à jeun est correct. S’entraîner lorsque les niveaux d’insuline sont au plus bas signifie que plus de graisses seront transformées en carburant pendant cette séance.

L’étude : « Influence de l’ingestion de glucose sur la réponse hormonale du carburant pendant un exercice prolongé ».

Une étude de 1976 a confirmé cette théorie. Deux groupes de personnes en bonne santé ont effectué une séance de cardio régulière de quatre heures. Par « régulière », on entend une intensité de 30 %, et non pas une séance de HIIT.

Pour tester leur théorie, les chercheurs ont donné à un groupe 200 g de glucose pendant 90 minutes. Ce qui s’est passé ensuite a été comparé aux résultats métaboliques du groupe de contrôle.

Peu de temps après l’injection de glucose, le métabolisme du groupe a basculé en faveur des glucides. Le groupe de contrôle n’a pas connu le même changement, mais il a montré un penchant pour les graisses comme carburant.

Cela signifie-t-il que le cardio à jeun est le meilleur moyen de perdre de la graisse ? D’une certaine manière, oui, mais seulement pour cette séance spécifique. Nous allons voir pourquoi, alors continuez à lire…

Points clés :

  • Les glucides prioritaires du groupe glucose
  • Le groupe de contrôle a favorisé les graisses

Conclusion – Le cardio accéléré lorsque les niveaux d’insuline sont faibles permet de donner la priorité à la combustion des graisses pour le carburant pendant cette séance d’entraînement.

Réduction du glycogène musculaire dans une théorie

Une autre théorie pour le cardio à jeun est basée sur la réduction du glycogène musculaire après le sommeil. L’idée est que l’énergie stockée dans le muscle est plus faible après une nuit de jeûne pendant le sommeil.

Plantons le décor…

Imaginez-vous en train de sortir de bonne heure pour une course à pied matinale. Vous n’avez pas pris de petit déjeuner et la seule chose qui vous donne de l’énergie est un café noir fort. Peut-être une double dose de volonté aussi, ou des vacances qui approchent.

Maintenant, quand vous sortez courir l’estomac vide, vous avez besoin d’énergie, non ? Alors, votre corps va sûrement commencer à décomposer vos réserves de graisse pour alimenter son jogging de six heures du matin. Sinon, comment pourriez-vous atteindre la barre des 5 km ?

Comme on peut s’y attendre, la science répond assez bien à cette question…

L’étude : « Fondements du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes »

Malheureusement, si ce genre de choses a du sens à première vue, ce n’est tout simplement pas vrai.

Des recherches récentes suggèrent que vos réserves de glycogène n’évoluent pas beaucoup en une nuit. Comme vous n’êtes généralement pas actif pendant votre sommeil, vos muscles conservent cette énergie.

Votre physique n’est pas une sorte de robinet qui fuit.

Lorsque vous vous réveillez et que vous vous lacez, il y a encore du carburant dans vos jambes. À condition que vous ayez bien mangé la veille, c’est-à-dire.

Points clés :

  • Les muscles stockent le glucose des glucides sous forme de glycogène pour le carburant
  • Les niveaux ne changent pas beaucoup au repos

Conclusion

Vos réserves de glycogène ne sont pas aussi vides que vous le pensez après le sommeil. Donc, cette théorie est plutôt redondante.

Le cardio à jeun vous aidera-t-il à perdre de la graisse plus rapidement ?

Les scientifiques et les entraîneurs s’accordent tous à dire que le cardio à jeun donne la priorité à la graisse par rapport à l’énergie. Les études sont toutes alignées ici, et personne ne peut nier que c’est un fait.

Mais le cardio à jeun vous aidera-t-il à perdre de la graisse plus rapidement ? C’est ici que le noir et blanc devient soudainement gris.

Il existe en fait des arguments contraires qui suggèrent que le cardio à jeun n’est pas le meilleur moyen de perdre de la graisse. En bref, il semble que l’alimentation et le cardio à jeun ont tous deux leurs avantages.

L’étude : « Le cardio après une nuit de jeûne maximise-t-il la perte de graisse? »

Dans une étude datant de 2017, Brad Schoenfeld, un chercheur prolifique dans son domaine, a découvert que le cardio à jeun n’est pas plus efficace pour la perte de graisse que les versions avec alimentation. Il a également déclaré que ce n’était pas plus inefficace non plus.

Un aspect essentiel qu’il soulève est que nous devons considérer la perte de graisse comme un jeu de longue haleine. Plutôt que de se concentrer sur une seule séance, nous devrions considérer nos résultats dans le temps. Après tout, les changements notables dans la composition du corps ne se produisent jamais du jour au lendemain.

Dans son article, il souligne que les personnes qui ont fait de l’exercice dans un état d’alimentation en glucides ont brûlé plus de graisses pour le carburant après l’entraînement que le groupe à jeun. En effet, cela peut compenser l’oxydation accrue des graisses qui se produit lors d’un entraînement cardio à jeun.

Un autre point clé que Schoenfeld soulève est que la nourriture augmente l’effet thermique de l’exercice. L’étude qu’il cite a montré que ceux qui ont bu une boisson lactée au glucose avant l’entraînement ont constaté des niveaux d’EPOC plus élevés après leur séance. En d’autres termes, ils brûlaient plus de calories après avoir terminé leur entraînement.

Points clés :

  • La combustion des graisses pour le carburant a augmenté dans le groupe cardio nourri
  • EPOC plus élevé dans le groupe cardio fed
  • La perte de graisse doit être considérée comme un processus plus long, et non comme une simple séance

Conclusion

Les études montrent que le cardio à jeun n’est pas meilleur pour la perte de graisse. Les avantages de l’entraînement à jeun peuvent être contrebalancés par les avantages de l’exercice physique avec alimentation.

Autres facteurs de cardio à jeun à prendre en compte

Il s’avère que les recherches indiquent que le cardio à jeun n’est ni meilleur ni pire pour la perte de graisse. On peut en dire autant de la perte de poids et de la combustion de calories, qui est aussi votre objectif global.

Mais il y a d’autres aspects extérieurs à prendre en compte…

  • Type de cardio

Quel type de cardio à jeun est le meilleur ?

Lorsqu’il s’agit d’écraser des calories et de brûler des graisses, tous les cardio n’ont pas été créés égaux. Pour un œil non entraîné, tout se ressemble, mais en fait, c’est l’intensité qui compte.

À maintes reprises, les chercheurs ont découvert que le cardio HIIT battait tous les nouveaux venus. L’entraînement par intervalles à haute intensité est non seulement efficace en termes de temps, mais il tue aussi par l’élimination des calories.

De nombreuses études affirment que le HIIT est supérieur pour la perte de graisse à long terme. L’intensité accélère la combustion des calories en cours de séance, favorise des taux plus élevés d’EPOC et est généralement plus efficace en termes de temps que l’état d’équilibre également.

En outre, la nature de ces séances courtes et intenses peut pousser votre condition physique à de nouvelles limites. Il est prouvé que les séances de HIIT renforcent la capacité de travail aérobie et anaérobie.

Vous vous demandez peut-être ce qu’il est advenu de cette zone de confort à une intensité inférieure à 60 %. Quelque chose de mieux connu sous le nom de zone de combustion des graisses…

S’il est vrai que votre corps se transforme en glucides plutôt qu’en graisses à mesure que l’intensité augmente, il y a une méthode à la folie du HIIT. Des recherches montrent que le HIIT régulier apprend à vos muscles à utiliser moins de glucides pendant l’exercice. Par conséquent, vous devenez meilleur pour oxyder les graisses à long terme.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire des trucs en régime permanent

Mais que faire si vous n’aimez pas le HIIT ? Votre jogging habituel dans le parc ne suffit-il pas ?

Ne vous inquiétez pas si vous ne vous précipitez pas pour prendre vos écouteurs et une bouteille d’eau à la moindre mention de HIIT. Pour certaines personnes, l’intensité du jogging ne convient pas à leur entraînement ou à leur mode de vie. Devinez quoi ? C’est très bien.

Quand il s’agit de perdre de la graisse, de perdre du poids et de brûler des calories, les résultats viennent de l’adhésion. Le meilleur type de cardio est toujours celui auquel vous vous conformez régulièrement.

Si vous pouvez trouver le type d’exercice que vous aimez, vous aurez plus de chances d’atteindre vos objectifs. Si vous faites ce que vous aimez, vous continuerez à le faire. Au bout du compte, la constance à long terme l’emporte sur l’intensité à court terme.

Le mot de la fin sur le cardio à jeun pour la perte de graisse

Depuis que nous sommes entrés dans le nouveau millénaire, le cardio à jeun a fait des vagues dans le forum sur la perte de graisse. Pourtant, lorsque l’on examine les données, il est clair qu’il ne pèse plus autant qu’avant.

En bref, le jeûne cardio augmente la combustion des graisses. Mais ce n’est que dans l’espace de cette seule séance.

Le cardio à jeun semble cependant stimuler la combustion des graisses après l’entraînement. De plus, les personnes nourries ont généralement l’impression de pouvoir s’entraîner plus intensément.

Mais en fin de compte, les preuves ne sont pas concluantes et aucun des deux ne se révèle être définitivement « au top ».

Le cardio des personnes nourries et celui des personnes à jeun semblent s’équilibrer l’un l’autre. Les avantages et les inconvénients sont les mêmes pour les deux, alors que les études réalisées ne sont pas aussi définitives.

En effet, elles sont généralement réalisées sur des périodes plus courtes ou sur de petits groupes de test.

Alors, quel est le verdict ?

Laissez votre préférence personnelle décider. C’est à vous de décider si vous voulez faire du cardio à jeun.

La perte de graisse doit vraiment être examinée sur plusieurs jours ou semaines. Donc, si vous pouvez trouver un type de cardio que vous pouvez garder, allez-y.

Celui qui fonctionne le mieux est celui que vous continuerez à faire.

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