Nutrition

Guide d’initiation aux régimes Keto

Le régime Keto est devenu l’une des façons les plus populaires de se nourrir dans le cadre d’une activité physique. Partout dans le monde, les gens l’utilisent pour perdre du poids et contrôler leur graisse corporelle, ainsi que pour améliorer leurs performances.

Apprenez tout ce que vous devez savoir dans ce guide du régime Keto pour débutants.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Le régime cétogène, souvent appelé « céto », consiste à forcer votre corps à utiliser les graisses comme carburant.

Alors que la plupart d’entre nous tirent leur énergie des hydrates de carbone, les partisans du régime cétogène ne le font pas. Ils limitent plutôt leur consommation de sucre, de sorte que leur corps doit utiliser les graisses pour survivre. La science derrière tout ça est plutôt cool.

Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Ainsi, chaque fois qu’il y a des glucides à décomposer en glucose, votre corps les utilise. Mais…

Lorsque vous limitez la consommation de glucides pour faire baisser le taux de sucre dans le sang, de minuscules molécules appelées cétones sont produites. Pour que cela se produise, il est également important de modérer les protéines, qui peuvent également être décomposées en sucres.

Pour compenser le manque de glucides dans votre système, le foie fabrique des cétones à partir des graisses. Une fois créées, ces cétones peuvent fournir à votre corps, en particulier au cerveau, de l’énergie utilisable. Un régime cétogène est une façon spécifique de manger qui permet à ce processus de se produire.

Les personnes qui choisissent de suivre un régime cétogène standard utilisent chaque jour les graisses comme carburant. Il est compréhensible que cela rende la perte de poids par la combustion des graisses beaucoup plus efficace. L’utilisation des graisses comme source d’énergie en modifiant le régime alimentaire de cette manière est connue sous le nom de « cétose ».

Types de régimes cétogènes

La plupart des personnes qui suivent un régime cétogène se concentrent sur la version standard. C’est généralement la plus simple à suivre et elle maintient les régimes en cétose 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Pourtant, il existe d’autres variantes. Parmi les types de régimes cétogènes les plus courants, on peut citer

Régime cétogène standard : riche en graisses, pauvre en glucides et modérément protéiné. Cette variante comprend généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

Régime cétogène ciblé : Ajout de glucides pendant et autour de l’exercice

Régime cétogène cyclique : Inclut un apport plus élevé en glucides. Il peut s’agir de deux jours en fin de semaine par rapport aux jours de semaine cétogènes.

Régime cétogène à haute teneur en protéines : Plutôt que de modérer la teneur en protéines, elle est généralement augmentée à environ 35 %. Un ratio courant est de 35% de protéines, 60% de graisses et 5% de glucides.

Dans le cadre de cet article, nous parlerons du régime cétogène standard. Il s’agit du mode d’alimentation le plus étudié pour la cétose, tandis que d’autres variantes seraient mieux adaptées aux sportifs.

Quoi qu’il en soit, le principe reste le même, ce qui signifie que les informations suivantes s’appliquent toujours à eux.

Un régime cétogène vous convient-il ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens décident d’adopter un régime cétogène. Cependant, il faut dire que les deux choix les plus évidents sont la perte de poids et la régulation du taux de sucre dans le sang.

Le régime cétogène peut favoriser une perte de poids rapide de plusieurs façons. Tout d’abord, en ciblant la graisse pour le carburant, votre corps est plus susceptible de se transformer en graisse corporelle indésirable également. Il devient plus efficace en ne se fiant pas aux glucides, ce qui le rend plus apte à éliminer rapidement la graisse corporelle en réduisant les hormones de stockage des graisses.

Deuxièmement, avec moins de glucides dans votre système, vous avez moins de poids en eau. Les débutants en kéto devraient remarquer une baisse de poids de quelques kilos au cours des premiers jours seulement.

Certaines personnes affirment également que l’exercice de la cétose peut améliorer les performances sportives. Bien que cela puisse être vrai pour certains sports, une étude récente suggère que cela pourrait ne pas fonctionner pour tous. Les athlètes d’endurance et d’ultra-endurance pourraient vouloir l’envisager par exemple. Les haltérophiles et les gars de haute intensité – pas tant que ça.

Alors, un régime cétogène vous convient-il ? Si votre objectif est de perdre du poids, d’aider à réguler la glycémie ou d’exceller dans les sports d’endurance, alors c’est peut-être une bonne idée.

Qui ne devrait pas suivre un régime cétogène ?

Selon les preuves actuelles, vous ne devriez pas utiliser un régime cétogène si :

  • Vous prenez des médicaments pour le diabète ou la tension artérielle
  • Vous êtes en train d’allaiter

Avertissement : SpotMeBro ne vous conseille pas d’entreprendre un régime cétogène sans avoir discuté de vos projets avec un professionnel médical qualifié. Parfois, certains médicaments doivent être modifiés pour s’adapter au mode de vie cétogène.

Avantages pour la santé

Outre la perte de poids et la performance, il est suggéré de faire du keto pour vous. Non seulement vous pouvez réduire votre excès de graisse corporelle, mais certaines études montrent que vous pouvez tout faire, de la réduction du risque de maladie cardiaque à l’amélioration des fonctions cérébrales. Voyons quelques avantages proposés pour la santé…

Perte de poids

Des études montrent que le régime cétogène peut aider les gens à perdre du poids efficacement. En perdant du poids, les hommes peuvent bénéficier de nombreux autres avantages pour leur santé, notamment une augmentation de la testostérone et une diminution du risque de mortalité due à des maladies.

De plus, certains scientifiques suggèrent que le régime cétogène peut contribuer à supprimer la faim. Naturellement, cela peut vraiment augmenter vos chances de perdre du poids en repoussant les envies de fumer. Cela pourrait également faciliter le jeûne intermittent, qui pourrait aussi accélérer la perte de graisse.

Gestion du sucre dans le sang et du diabète de type 2

En réduisant l’apport global en glucides, un régime cétogène est un excellent outil pour gérer la glycémie. Les personnes souffrant de diabète de type 2 peuvent constater que le régime alimentaire réduit leurs besoins en médicaments.

De nombreuses études ont même montré que le régime cétogène pourrait inverser le diabète de type 2.

Amélioration des performances cognitives

Selon certaines recherches, le céto pourrait être la clé d’une meilleure performance cognitive.

Des études montrent qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur la vie des personnes souffrant de troubles cognitifs. Selon les chercheurs, un régime cétogène peut aider à combattre l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Il faut également tenir compte du fait qu’en cas de cétose, le cerveau peut utiliser les cétones comme carburant. Il se trouve que ces petites molécules d’énergie sont très efficaces pour l’alimenter également. Une étude clinique de 2011 indique que les cétones sont encore plus efficaces que le glucose.

Les cétones permettent à votre cerveau de bénéficier d’un flux constant de carburant sans modification de la glycémie. En bref, vous êtes moins susceptible de souffrir d’un accident de voiture. Cela peut aider à éviter les problèmes cognitifs courants comme le brouillard cérébral et l’incapacité à se concentrer.

Guide du plan de repas du régime Keto

Vous voulez apprendre à transformer vos habitudes alimentaires en céto ? Continuez à lire.

Nous allons d’abord examiner les aliments à manger, avant d’apprendre lesquels il faut éviter. Ensuite, il sera temps d’aller en cuisine pour déguster un menu type de sept jours.

Ne vous inquiétez pas, votre liste de courses est également couverte. Dans cette section, nous vous donnerons tous les aliments cétogènes essentiels.

Aliments cétogènes à manger

Pour que la nourriture soit favorable à la cétotechnie, elle doit être pauvre en sucre. Après tout, vous n’entrerez en cétose alimentaire que lorsque votre corps saura que les glucides sont limités.

Pour suivre un régime cétogène standard, vous devez consommer 20 grammes par jour. Cette quantité permettra de maintenir le glucose à un niveau suffisamment bas pour maintenir une combustion des graisses.

Voici quelques unes des meilleures options pour vos repas :

Viande : Viande rouge, poulet, dinde, porc, etc.
Poissons gras ou huileux : truite, maquereau, saumon, thon, etc.
Oeufs : Les oeufs entiers élevés en pâturage sont riches en oméga-3
Noix et graines : Noix, amandes, graines de courge, graines de lin, graines de chia, etc.
Avocats : Entier est le meilleur, mais écrasé est également acceptable
Huiles saines : Huile d’olive extra vierge, huile de TCM, huile de coco, huile d’avocat, etc.
Fromage : versions entières de matières grasses, éviter les types transformés
Beurre : L’alimentation à l’herbe entière est optimale, de même que la crème
Légumes à faible teneur en glucides : Poivrons, oignons, tomates, légumes verts, etc. (principalement ceux cultivés en surface)
Chocolat noir : Optez pour la variété à 70% de cacao ou plus
Herbes et condiments : sortes naturelles comme le sel, le poivre, le basilic, la coriandre, etc.
Café et thé : La caféine peut augmenter le métabolisme, améliorer les performances et favoriser l’humeur.

Alors, ne vous sentez pas obligé de rater votre joie. Maintenez les glucides à un niveau bas en abandonnant la cuillère de sucre ou de lait mousseux.

Aliments à éviter

Il est tout aussi important de savoir quels aliments manger que de comprendre ceux qu’il ne faut pas manger. Il va sans dire que les sucres figurent en tête de liste, mais vous seriez surpris de voir combien peuvent s’y glisser. Consultez cette liste d’options à éviter :

Les aliments à teneur flagrante en sucre : Bonbons, gâteaux, sucre de table, céréales pour enfants, glaces, chocolat, etc.

Boissons sucrées : Soda, jus de fruits, cafés vraiment lactés, nombreuses bières, etc.
Céréales et riz : L’avoine, le pain, les pâtes et le riz sont tous des choix riches en glucides, surtout une fois raffinés.
Fruits : La banane, la pomme, l’ananas, la mangue, la poire, etc. sont tous remplis de fructose. Une poignée de baies de temps en temps est une meilleure option
Haricots : Bien qu’ils soient riches en protéines, ils sont également riches en glucides
Boissons alcoolisées : Vérifiez le contenu de votre bouteille préférée avant de la boire – le vin rouge est acceptable avec modération
Coquillages : palourdes, moules, poulpes, huîtres et calmars.
Sauces non naturelles : Beaucoup de condiments et de sauces comme le ketchup et le barbecue sont gorgés de sucre. Vérifiez toujours la teneur en glucides avant d’éclabousser vos aliments.
Margarine : Aucun avantage nutritionnel

En cas de doute, utilisez la puissance d’Internet pour trouver la teneur en glucides d’un ingrédient. Les applications de macro maintenance comme MyFitnessPal sont également utiles pour le suivi.

Exemple de menu de 7 jours pour une semaine

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine entière à manger du keto…

Lundi

Petit déjeuner – Oeufs et bacon cuits dans du beurre entier avec des asperges
Déjeuner – Poitrine de poulet frite à l’huile de noix de coco, avocat en tranches, champignons et épinards sautés avec des pignons éparpillés
Dîner – Steak de thon poêlé cuit dans de l’huile d’olive extra vierge avec du piment et de l’ail, brocoli et pousses sautés, tomate grillée et assaisonnée au basilic

Mardi

Petit-déjeuner – Café à l’épreuve des balles
Déjeuner – Galette de bœuf nourri à l’herbe, tomate en tranches, bacon frit et fromage de chèvre, servie dans une feuille de laitue iceberg
Dîner – Poulet Garam masala à faible teneur en glucides (préparé avec du ghee, de la crème de noix de coco, de la poudre de Garam masala et du persil haché)

Mercredi

Petit déjeuner – Omelette aux champignons et aux poivrons frits dans l’huile d’olive, garnie de sauce piquante habanero, sel et poivre noir
Déjeuner – Salade de bacon, d’avocat et de fromage feta sur un lit de verdure avec une grande portion d’huile d’avocat et de noix
Dîner – Côtelettes de porc poêlées et marinées au pesto, servies avec une mayonnaise à la ciboulette

Jeudi

Petit-déjeuner – Crêpes à la farine de noix de coco et à la cannelle garnies de beurre d’herbe entier
Déjeuner – Salade de chou frisé et de brocoli sautés, garnie d’un œuf dur, d’oignons verts et de moutarde à l’ancienne
Dîner – Rouleaux aux œufs avec avocat et crevettes cuits dans une mayonnaise crémeuse et une sauce chili. Ajoutez un peu de citron vert pour donner un peu plus de piquant

Vendredi

Petit-déjeuner – Petit-déjeuner au bacon et au chou-fleur haché avec des oeufs entiers élevés en plein air
Déjeuner – Soupe de chou-fleur avec pancetta poêlée
Dîner – Nouilles de courgettes avec dinde hachée, tomates, champignons et sauce au parmesan

Samedi

Petit-déjeuner – Pizza à base de chou-fleur
Déjeuner – Salade de saumon avec tomates et canneberges
Dîner – Sauté de bœuf à faible teneur en glucides avec sauce piquante au chili et à l’ail

Dimanche

Petit déjeuner – Coupes de guacamole au bacon
Déjeuner – Salade César au poulet avec parmesan
Dîner – Roulés de steak fajita

Collations Keto saines

Yaourt grec nature et fromage blanc
Chocolat noir (85%+)
Noix
Semences
Baies
Olives
Fromage
Viandes et poissons gras
Un ou deux œufs durs
Bœuf séché

Liste d’achats Keto

Aucun plan de repas n’est complet sans une liste de courses. Faites attention à ces éléments essentiels lorsque vous faites vos courses :

Protéines

Bœuf, agneau, porc, bacon, abats, gibier et veau
Poulet et dinde
Poisson gras et crabe blanc
Homard, huîtres, pétoncles, crevettes (avec modération)
Des œufs élevés en pâturage entier et riches en oméga-3

Produits frais

Légumes verts – brocoli, épinards, chou frisé, laitue, cresson
Autres légumes – asperges, bok choy, aubergines, champignons, céleri, radis, tomates et courgettes
Avocat, noix et graines
Baies – myrtilles, framboises, mûres
Herbes

Produits laitiers

Beurre, crème épaisse, fromage à pâte molle, fromage à pâte dure et lait entier

Autres points

Boissons – Thé, café, soda sans sucre, café infusé à froid, thé glacé
Cubes de bouillon et bouillon
Graisse animale – graisse de canard, saindoux, schmaltz, etc.
Couennes de porc
Croustillants au parmesan
Huile – TCM, noix de coco, avocat, huile d’olive extra vierge et huile de noix
Mayonnaise et moutarde
Sauce piquante et vinaigre
Le chocolat noir
Bœuf séché

Complément

Beaucoup de fans de keto suivent le régime pour optimiser leurs performances. Leur intérêt va bien au-delà de la perte de graisse et s’étend à l’amélioration de leur corps tout entier.

Cependant, un régime cétogène peut être assez restrictif, ce qui signifie qu’il est plus probable qu’il ne contienne pas de micronutriments. Une excellente façon de lutter contre ce phénomène est de se plonger dans le monde des compléments alimentaires.

En outre, certains compléments peuvent aider à soulager les symptômes de la grippe cétogène. Pour les curieux, il s’agit d’une période, généralement de quelques jours seulement, pendant laquelle les personnes au régime se sentent malades tout en s’adaptant à la cétose. La grippe cétosique peut provoquer des nausées, un manque d’énergie, un épuisement, de l’irritabilité et des envies intenses de sucre. C’est pourquoi elle porte le nom de « grippe » commune.

Ce sont les meilleurs compléments alimentaires pour les régimes cétogènes…

Huile MCT : Les triglycérides à chaîne moyenne sont le sucre de table du monde des graisses. Une fois consommés, ils sont acheminés rapidement vers le foie où ils sont convertis en cétones productrices d’énergie. Une supplémentation en huile MCT peut aider les personnes au régime à augmenter rapidement leur consommation de graisses.
Magnésium : Ce minéral joue un rôle essentiel dans la santé en stimulant l’énergie, en renforçant le système immunitaire et en gérant le taux de sucre dans le sang. De plus, le fait de s’assurer que vous atteignez votre RDA peut aider à soulager les crampes musculaires et les troubles du sommeil associés à la grippe cétosique.

Vitamine D : Bien que ce ne soit pas une exclusivité pour les adeptes de la grippe céto, beaucoup d’entre nous sont confrontés à des carences en vitamine D en raison de notre mode de vie moderne qui nous met à l’abri du soleil. Une étude indique que près de 50 % d’entre nous pourraient en souffrir, ce qui fait de la supplémentation un geste intelligent. Cela est particulièrement vrai pour les personnes en cétose qui peuvent être exposées à des quantités limitées de calcium.

Cétones exogènes : Elles peuvent aider les personnes en régime cétosique à atteindre plus rapidement la cétose. Certains scientifiques pensent qu’elles pourraient également supprimer l’appétit, facilitant ainsi la perte de poids.

FAQ sur le régime céto

Comment suivre la consommation de glucides ?

Nous vous recommandons d’utiliser un bon vieux papier et un bon crayon si vous n’avez pas de smartphone. Cependant, si vous avez accès à cette technologie géniale, téléchargez une application de suivi macro. Cela vous permettra de vérifier très facilement votre consommation quotidienne de glucides.

Ne vais-je pas manger trop de graisses ?

Pas si vous surveillez vos calories et votre poids. Si vous remarquez une petite prise de graisse, faites reculer un peu les macros. Il est possible de trop manger, il faut donc savoir comment les modérer. En cas de doute, calculez vos calories de maintien et réglez vos graisses, glucides et protéines en conséquence.

Combien de temps faudra-t-il avant que je sois en cétose ?

L’entrée dans un état cétogène peut prendre entre deux et sept jours. Malheureusement, vous devrez peut-être supporter la grippe cétogène pendant la transition. Lorsque cela se produit, restez hydraté, détendez-vous, évitez les exercices intenses, dormez et veillez à manger suffisamment.

Conclusion

Le régime cétogène est devenu une façon populaire de se nourrir ces dernières années. Plutôt que de trouver de l’énergie grâce aux glucides, les partisans de la cétogénèse se tournent vers les graisses de leur alimentation comme combustible.

Une fois que les hydrates de carbone sont suffisamment bas, le corps se met en cétose. C’est une étape où il va puiser de l’énergie dans les cétones, dérivées des graisses, plutôt que dans le glycogène issu des sucres. Il est compréhensible que l’entrée en cétose soit considérée comme un moyen idéal de cibler les réserves de graisse de l’organisme.

Selon des études scientifiques, le régime cétonique peut favoriser certains bienfaits pour la santé. Certains d’entre eux, tels que l’aide à la gestion du diabète de type 2 et l’amélioration des fonctions cognitives, sont assez impressionnants. La cétose est aussi parfois utilisée pour combattre l’épilepsie.

Si vous envisagez d’essayer le mode de vie cétogène, il est recommandé d’en parler à votre médecin. Bien que cela convienne à la plupart des gens, il est toujours préférable de se faire examiner d’abord. Votre médecin pourra vérifier votre état de santé actuel avant de vous dire si le cétogène est sans danger pour vous.

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