Santé

10 meilleurs exercices pour muscler son dos

Les vrais frères ne se concentrent pas seulement sur les muscles qu’ils voient dans le miroir. Et grâce à ces 10 meilleurs exercices pour le dos pour les séances de musculation, vous aurez un dos en forme en un rien de temps.

Vous savez, ces mecs qui sautent le jour des jambes ? Ceux qui sont complètement disproportionnés ? Ils méritent d’être ridiculisés. Mais c’est la même chose pour un dos faible et petit aussi. Si vous vous concentrez uniquement sur les muscles que vous pouvez voir à l’entraînement, vous négligez une grande partie de votre physique.

Mais il est maintenant temps de changer cela… avec les 10 meilleurs exercices pour le dos pour les entraînements de musculation.

Nous sommes tous en train de faire de la musculation ici !

La décomposition : Détails de l’article :

  • Votre dos est composé de différents muscles. Il s’agit notamment des lats, des trappes, des rhomboïdes et des delts arrière. Chacun d’eux a sa propre fonction.
  • En tant que zone omni-fonctionnelle du corps, vous avez besoin de plusieurs muscles pour la cibler efficacement. Il n’y a pas de « meilleur » ascenseur.
  • Il existe des centaines d’exercices que vous pouvez utiliser pour cibler le haut et le milieu de votre dos. Nous avons inclus dans cet article les 10 meilleurs exercices pour le dos pour les entraînements de musculation.

Les muscles du dos expliqués

Votre « dos » est un ensemble de groupes de muscles, et non un muscle en soi. Et comme il s’agit de l’une des parties les plus complexes du corps humain, il a besoin d’une planification détaillée pour s’entraîner efficacement.

Il existe de nombreuses raisons d’inclure le dos dans votre routine. Et ce n’est pas seulement une question de masse étrangement soulevée.

  • Une meilleure symétrie – plus de syndrome de latence imaginaire ou de posture de Néandertal bizarre. L’entraînement du dos améliore votre esthétique et vous donne l’apparence d’un ensemble complet.
  • Moins de douleurs dorsales – il n’y a rien de pire qu’une lombalgie. Il est impossible de marcher avec, et encore moins de s’entraîner avec. Mais le renforcement des muscles qui entourent et protègent votre colonne vertébrale vous aidera à la garder en sécurité.
  • Intimidation : vous vous foutez d’un type qui a des pièges jusqu’aux oreilles ? C’est un signe évident de piété alpha.
  • Les performances sportives – si vous pratiquez un sport, des lattes et des pièges solides sont essentiels. Qu’il s’agisse de sprinter, d’attraper, de grimper, de lancer ou d’un mouvement agressif « le fou prend la dame » aux échecs (peut-être pas le dernier).

Muscles dorsaux clés – Voici ce que nous allons entraîner aujourd’hui

  • Lats (Latissimus Dorsi) – C’est ce muscle qui vous donne la pleine largeur d’écartement et ce cône en V tant recherché. C’est un muscle multi-penné et ses fibres s’étendent dans différentes directions. Cela signifie que vous pouvez le frapper avec des exercices horizontaux et verticaux.
  • Le milieu du dos (rhomboïdes et pièges du milieu) – ce sont les muscles responsables de la traction des omoplates et ce sont les principaux muscles des exercices en ligne.
  • Trapèzes – ce muscle intimidant ne couvre pas seulement le milieu du dos. C’est celui qui élève l’omoplate et vous donne la taille masculine de votre ceinture scapulaire.
  • Les deltoïdes arrière – ces petits muscles étendent le bras derrière le corps et sont essentiels dans les exercices d’extension horizontale.

Descendez du canapé, dépoussiérez votre shaker à protéines et, pour une fois, évitez le bench press et les flexions de bras. Il est temps de commander des chemises plus grandes, car vous êtes sur le point de vous lancer dans les 10 meilleurs exercices pour le dos pour les séances de musculation.

10 meilleurs exercices pour le dos pour les séances de musculation

#1. Rangée penchée

C’est de loin votre meilleur exercice de renforcement des capacités. Utilisez pour cela un haltère, une haltère, une bande de résistance ou des haltères, peu importe. C’est l’un de nos exercices préférés et le numéro 1 parmi nos 10 meilleurs exercices pour le dos pour les exercices de musculation.

Faites des charnières au niveau des hanches, amenez votre poitrine au sol et rapprochez vos omoplates dans une action douce et contrôlée. Utilisez une prise en surplomb pour cibler vos mi-pièges et vos rhomboïdes et une prise neutre ou sous la main pour écraser vos lats.

Ne bougez pas les hanches et gardez un dos solide. Ce n’est pas une audition pour la finale nationale de twerking.

Il s’agit d’un exercice de compression au sommet du mouvement, donc vérifiez votre ego et levez pour la masse musculaire, pas les chiffres.

#2. Pull-ups

Le roi des exercices pour le dos ? Possible. Mais qu’il ait un titre royal ou non, le pull-up est ce qui vous éloigne des gros culs qui ne peuvent pas soulever leur poids et des bêta-minous qui n’ont pas les cojones pour tirer toute leur masse du sol pour les répétitions.

Si vous dépassez la largeur des épaules, vous risquez de mettre le feu à vos cuisses, tandis qu’une prise étroite et neutre vous permettra de vous venger des cuisses du milieu. L’utilisation d’une prise étroite inversée pour le « menton » mettra le feu à vos biceps.

Et tous nécessitent une prise en forme d’étau qui pourrait écraser la gorge d’un homme.

Les tractions sont un exercice polyvalent qui permet de séparer les frères des prétendants.

#3. Rangée inversée

Cet exercice de « traction pour le haut du dos » utilise votre propre poids corporel pour développer d’énormes muscles dorsaux, stimuler votre tronc, renforcer votre adhérence et améliorer la santé de vos épaules. Il peut être progressé lorsque vous commencez à vous sentir mieux et fait travailler pratiquement tout votre dos.

Pour maîtriser cette traction horizontale, prenez une prise légèrement plus large que les épaules et saisissez la barre comme si votre vie en dépendait. Renforcez votre tronc et vos fessiers et mettez votre corps dans une position neutre, avec une ligne qui passe par vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles. La seule partie de votre corps en contact avec le sol est le talon de votre pied.

En gardant cette posture solide, tirez le haut de votre poitrine vers la barre de manière contrôlée. Plus vous montez, plus vous pouvez tirer vos pièges et vos rhomboïdes. Abaissez votre dos jusqu’à la position de départ et écrasez une série de répétitions de bonne qualité.

#4. Lat Pulldown

Le prochain exercice sur notre liste des 10 meilleurs exercices pour le dos pour les séances de musculation est le lat pulldown. Cet exercice préféré de la vieille école est une alternative spécifique au pull-up. Et bien que vous puissiez penser que c’est un exercice pour la chatte pour ceux qui ne peuvent pas soulever leur propre poids, vous vous trompez.

Le pulldown vous permet non seulement de soulever plus que votre propre masse corporelle, mais il vous permet aussi de contrôler la trajectoire exacte de la barre, en maximisant l’activation des lattes et en construisant une paire d’ailes de chauve-souris dont Lucius Fox serait fier.

Prenez une prise large pour vraiment faire travailler les lattes et concentrez-vous sur le fait de tirer vos coudes vers vos côtes inférieures en formant un large arc. N’oubliez pas que les lattes tirent votre bras supérieur dans votre taille, donc tout tourne autour de la position des membres avec celui-ci.

#5. Tirer sur le visage

Les tirages au visage ne ressemblent à aucun autre exercice de cette liste. Elles ne consistent pas uniquement à tirer des charges énormes et elles ne sont pas conçues pour la puissance. Mais ce qu’ils font bien, c’est de cibler vos delts arrière, vos rhomboïdes et vos pièges intermédiaires pour vous aider à développer les détails et la masse dans des endroits que d’autres exercices ne peuvent tout simplement pas atteindre.

Ces zones sont souvent terriblement sous-développées chez la plupart des hommes.

Attachez une corde à hauteur de poitrine et prenez une prise neutre ou en surplomb. Utilisez une position décalée pour contrebalancer la charge que vous soulevez. Lorsque vous tirez la corde vers vous dans un mouvement de rangée, concentrez-vous sur la rétraction des omoplates ensemble. Lorsque la corde se rapproche de votre visage, tournez vers le haut de manière à ce que vos articulations soient tournées vers le plafond.

Faites une courte pause, puis revenez lentement à la position de départ.

En complément de nos 10 meilleurs exercices pour le dos pour les entraînements de musculation, la traction du visage est clairement programmable.

#6. Rangée de bras simple

La beauté du travail à un seul bras est qu’il vous permet de combler vos déficits ou déséquilibres de force. En d’autres termes, si un côté est plus faible que l’autre, les exercices unilatéraux fonctionnent mieux.

Le travail avec des haltères devrait toujours faire partie d’un programme de musculation classique. Surtout pour l’entraînement du dos, car ils permettent de modifier subtilement l’amplitude des mouvements afin d’annihiler chaque muscle.

Allez-y aussi fort qu’un muthaf*cker sur celui-ci.

Il est conçu pour la force et la puissance.

Mais la clé est de limiter l’élan et de laisser les pièges du milieu, les lattes et les delts arrière faire leur travail. Vous pouvez tirer l’haltère vers vos côtes pour frapper plus de trapèzes, ou tirer un arc plus large vers votre hanche (le « gunslinger ») pour accélérer l’activation des lats.

#7. Pendlay Row

La rangée Pendlay a été rendue populaire par l’entraîneur d’haltérophilie Glenn Pendlay. Il est utilisé pour améliorer la puissance brute, la force et la masse des lats et des mi-pièges.

La principale différence entre ce rang et un rang traditionnel plié est que le rang Pendlay repose sur le sol dans une position « dead stop » entre les répétitions. Pourquoi ? Pour vous forcer à être plus explosif lorsque vous soulevez. Aucun élan n’est permis !

Vous devez avoir une prise légèrement plus large que pour la rangée penchée et commencer avec le haut de votre corps complètement parallèle au sol. Resserrez votre tronc et utilisez le haut de votre dos pour amorcer la répétition, pas vos hanches. Tirez la barre en position haute sur le haut de votre poitrine, en rétractant vos omoplates lorsque vous atteignez le sommet.

#8. Tirer sur le bras droit

La traction du bras droit isole vos lats comme aucun autre exercice ne peut le faire. Il vous aide à maintenir votre tronc en place, à supprimer toute activation des biceps et à construire une énorme paire d’ailes.

Attachez une longue corde au sommet d’une colonne de câbles et attrapez avec une prise complète. Pliez les genoux d’un simple toucher et poussez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez vos lattes supérieures s’activer.

En pliant légèrement les coudes, tirez la corde vers le bas et jusqu’à mi-cuisse, en élargissant l’angle au maximum. À la fin du mouvement, rapprochez vos omoplates et essayez de ramener vos poignets à l’extérieur de vos genoux pour obtenir une amplitude de mouvement complète.

Revenez au début sous contrôle.

#9. Rangée de câbles à poignée neutre

Un autre lifting classique fait nos 10 meilleurs exercices pour le dos pour les entraînements de musculation. La rangée de câbles concerne le haut du dos. Et grâce à la fonction câble, vous êtes assuré de maintenir une tension constante sur vos rhomboïdes, trappes, delts arrière et même lattes lorsque vous ramez vers un dos de culturiste.

Utilisez un câble de fixation « pro-grip » pour aller au plus près de celui-ci. De cette façon, vous pouvez réduire l’implication des lats juste assez pour laisser le haut du dos avoir son moment sous les feux de la rampe.

Avec une légère flexion des genoux et un dos droit, tirez la barre vers le milieu de votre poitrine.

Travaillez dur pour rapprocher vos omoplates et garder votre torse fixe tout au long de la course.

Après une brève pause, étendez les bras mais ne pliez pas la taille ni le dos.

#10. Deadlift

Il ne serait pas de retour à l’entraînement sans le soulevé de terre ! Ce vieux favori est un appareil de musculation du dos qui a fait ses preuves et qui augmente également la masse musculaire des jambes, des bras et des épaules.

Que vous l’utilisiez pour le dos ou pour les jambes, peu importe, l’essentiel est que le deadlift est une entrée en matière sûre sur nos 10 meilleurs exercices pour le dos pour les entraînements de musculation.

Il suffit de saisir, de déchirer et de grandir, mon frère !

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