Nutrition

3 recettes végétaliennes riches en protéines

Mon pote, il est temps de te muscler avec les plantes et de devenir l’herbivore le plus acharné du coin.

Voici trois des plus savoureuses recettes végétaliennes riches en protéines que vous devriez essayer aujourd’hui.

Petit déjeuner – Sans lactose Bro Proats

48 g de protéines par portion

Tous les mecs musclés aiment un bol de proats. C’est un fait, mon frère. Mais les guerriers des plantes parmi nous disent qu’il faut éviter le lactosérum quand il s’agit de protéines animales.

Le lait n’est tout simplement pas à l’ordre du jour, ce qui signifie que ce savoureux bol de protéines musclées est alimenté à 100 % par des plantes.

De plus, si vous êtes un gars en déplacement, vous pouvez simplement mettre ce mélange au réfrigérateur pour le conserver toute la nuit.

Ingrédients :

  • 60 g – flocons d’avoine
  • 30 g – protéine végétalienne en poudre
  • 25 g – beurre d’arachide croustillant
  • 10 g – graines de chia
  • 150 g – de myrtilles
  • ½ une grande banane mûre
  • 250 ml – lait de soja biologique non sucré

Recette :

  1. Verser 60 g de flocons d’avoine dans un bol et recouvrir de 30 g de protéines végétales en poudre et de 10 g de graines de chia
  2. Mélangez ces trois ingrédients secs jusqu’à ce que la poudre soit complètement mélangée à l’avoine
  3. Ensuite, recouvrez le mélange sec de 250 ml de lait de soja biologique non sucré (ajoutez de l’eau ou du lait pour obtenir une consistance plus crémeuse)
  4. Une fois le lait ajouté, recouvrez le bol de cellophane ou d’une petite assiette et mettez-le au réfrigérateur pendant au moins 8 heures (uniquement pour les flocons d’avoine de nuit)
  5. Pendant que les flocons d’avoine sont imbibés, coupez la moitié d’une banane en morceaux ou en tranches
  6. Une fois que vous êtes prêt à manger votre bol, ajoutez 150 g de myrtilles fraîches, puis votre banane et le beurre d’arachide biologique croquant.
  7. Utilisez une cuillère pour mélanger le tout et déguster le froid, ou si vous préférez un chaud, faites cuire le tout au micro-ondes pendant deux ou trois minutes jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.

Conseil : pour un coup de fouet doux-amer plein de potassium et d’antioxydants, ajoutez aussi une cuillère à soupe de cacao

Déjeuner – Salade de quinoa au tempeh fumé et à l’edamame avec vinaigrette au chili et au citron vert

45 g de protéines par portion

Jamais une salade végétalienne n’a été aussi riche.
Mélangez ce ingredients pour obtenir un repas végétal riche en protéines que vous pouvez manger chaud ou froid. Croyez-nous, vous n’aurez plus jamais envie de manger un sandwich Subway.

Ingrédients :

  • 150 g – tempeh
  • 100 g – edamame
  • ¼ – quinoa (non cuit)
  • ½ – avocat mûr
  • 1 cuillère à soupe – pépins de grenade
  • 1 poignée – épinards
  • 1 poignée – brocoli haché
  • ½ – oignon vert mûr
  • 1 gousse – ail
  • 1 cuillère à soupe – paprika fumé
  • 1-2 cuillère à café – huile d’olive
  • 1 cuillère à café – citron vert frais (vinaigrette)
  • 1 cuillère à café – vinaigre de riz (vinaigrette)
  • 1 cuillère à soupe – huile de sésame (vinaigrette)
  • 1 cuillère à café – sauce soja légère (vinaigrette)
  • ½ cuillère à café – chili frais haché (vinaigrette)

Recette :

  1. Hacher le tempeh, l’oignon et l’ail en petits morceaux, les ajouter dans un bol et les mélanger avec le brocoli, l’huile d’olive et le paprika fumé. Pendant ce temps, couvrir le quinoa d’eau et porter à ébullition dans une casserole, avant de baisser le feu pour faire mijoter
  2. Faire chauffer une poêle à frire/poêle sur le feu
  3. Une fois la poêle prête, ajoutez le contenu du bol et faites cuire à feu moyen ou élevé jusqu’à ce que le tempeh soit doré
  4. Pendant que le quinoa et le tempeh cuisent, mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol.
  5. Une fois que le quinoa est pelucheux et exempt d’eau, retirez le feu et ajoutez l’edamame frais. Remuez le tout pendant qu’il est encore dans la casserole avant de le laisser refroidir. À ce stade, votre mélange de tempeh sera probablement prêt lui aussi, ce qui signifie que vous devez le retirer du feu.
  6. Pour servir, remuez une poignée d’épinards frais et une cuillère à soupe de graines de grenade dans la casserole de quinoa avant de verser le contenu dans un grand bol. Ensuite, coupez l’avocat en tranches ou en dés et ajoutez à volonté
  7. Pour finir, ajoutez votre mélange de tempeh, puis terminez par un filet de sauce au chili et au citron vert.

Conseil : Préparez deux ou trois lots en une seule fois pour un repas nourrissant pour les muscles

Dîner – Beany Chili Sin Carne

Protéines : 39 g par portion (3 portions)

Le Chili Con Carne est un aliment de base, riche en acides aminés, que l’on retrouve dans les plats préparés. Mais, que faites-vous quand vous ne mangez pas de boeuf ? C’est simple ! Cuisinez plutôt un chili sin carne, ce qui se traduit par du chili sans viande.

Ingrédients :

  • 250 g – haricots pinto (en boîte)
  • 250 g – haricots noirs (en boîte)
  • 250 g – haricots rouges (en boîte)
  • 250 g – haricots à œil noir (en boîte)
  • 250 g – haricots (en conserve)
  • 2 boîtes de tomates hachées
  • 3 cuillères à soupe – purée de tomates
  • 2 gros oignons blancs
  • 2 tasses de champignons hachés
  • 2 tasses – riz brun (non cuit)
  • 2 gousses d’ail
  • 2 c. à café – cumin moulu
  • 2 c. à café – paprika
  • 2 c. à café – paprika fumé
  • 1 cuillère à café – cacao en poudre
  • 2 cuillères à soupe – huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe – flocons de piment hachés
  • 1 citron vert frais

Recette :

  1. Hachez l’oignon, l’ail et le champignon en gros morceaux ou en tranches. C’est toi qui décides, mon pote, choisis ce que tu préfères
  2. Une fois que vous avez préparé vos morceaux/tranches, faites chauffer une poêle et versez l’huile d’olive.
  3. Ensuite, lorsque l’huile est bien chaude, ajoutez les légumes et l’ail hachés ainsi que les épices (pas la poudre de cacao).
  4. Faites cuire jusqu’à ce que l’oignon soit transparent et que les champignons soient dorés. Faites attention à ne pas brûler l’huile, les épices et l’ail
  5. Il est maintenant temps d’ajouter les haricots. Ajoutez-les et mélangez le tout.
  6. Pendant que les haricots commencent à cuire, couvrez votre riz brun d’eau dans une autre casserole et portez à ébullition. Une fois à ébullition, baissez le feu pour faire mijoter et couvrez
  7. Maintenant que votre riz est en train de cuire, il est temps de faire intervenir les tomates hachées. Il suffit de les mélanger dans la poêle à haricots et de les laisser cuire lentement. Ajoutez de la purée de tomates pour épaissir à votre goût
  8. À ce stade, vous pouvez simplement attendre que le contenu des deux casseroles soit entièrement cuit. Vous pouvez prendre une bière végétalienne, écraser des chips de tortilla ou mélanger un avocat avec du yaourt au soja et de la ciboulette pour obtenir un guacamole savoureux (avec un supplément de protéines).
  9. Enfin, lorsque les deux poêles ont fini de cuire, servez chaud avec un peu de citron vert et savourez. Vous pouvez également répartir le riz et le chili de manière uniforme dans trois récipients pour préparer un repas qui nourrit les muscles

Conseil : Doublez les ingrédients pour six jours de préparation du dîner, ce qui vous laisse une journée à savourer comme un tricheur.

Conclusion des repas végétaliens riches en protéines

Préparez ces trois plats savoureux et testés pour une journée entière de force musculaire grâce aux plantes. Manger végétalien ne doit pas être difficile, il suffit d’être un peu plus imaginatif que la brigade de riz brun et de poulet.

Il faut cependant mentionner que toutes les sources de protéines végétaliennes ne sont pas égales. Le soja, par exemple, est une protéine complète qui contient tous les acides aminés essentiels, alors que beaucoup de haricots ne le sont pas.

Nous recommandons donc à ceux qui ne consomment pas de viande bovine de mélanger leurs aliments. Combinez différentes sources de protéines dans un même plat pour être sûr d’obtenir une répartition équilibrée des acides aminés.

Enfin, si vous trouvez qu’il est plus difficile d’obtenir de la bonne nourriture sur le pouce, adoptez la vie de préparation des repas. Réservez votre dimanche après-midi pour vous occuper dans la cuisine et préparer toute une série d’aliments pour la semaine.

Il suffit de les empiler en hauteur dans le réfrigérateur ou le congélateur pour pouvoir en prendre dès que vous avez besoin d’une collation.

Bonne chance.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *